Trabajar todos los músculos del cuerpo al mismo nivel es algo que debemos tener presente para evitar descompensaciones con el paso del tiempo. Esta es la principal máxima a tener en cuenta a la hora de trabajar una zona u otra de nuestro cuerpo. La compensación y el equilibrio debe ser la base para un correcto desarrollo muscular. Por ello el trabajo lumbar es muy importante si entrenamos los abdominales. Pero en lo que se refiere a ejercicios lumbares existe un poco de confusión que en Vitónica queremos disipar.
Mucha gente no sabe ni que existe la parte lumbar, es más, la gran mayoría de ellos no la entrena nunca por pensar que no es necesario, ya que al ser parte de la espalda se traba mientras estamos entrenando los dorsales. Esto no es cierto, y por ello es necesario que le dediquemos su tiempo para conseguir una zona lumbar fuerte y equilibrada con la parte delantera abdominal. Una cosa a tener en cuenta es que estamos hablando de una zona con poca densidad muscular, por lo que los ejercicios deben ser focalizados y no debemos pasarnos de cantidad.
Morfología lumbar
Antes de nada debemos tener muy claro que la zona lumbar tiene una movilidad muy reducida, por lo que la mayoría de ejercicios encaminados a trabajar esta parte del cuerpo se centrarán en subidas y bajadas de tronco de adelante hacia atrás, de modo que sean los músculos de la zona lumbar los que intervengan en estos movimientos en todo momento. Estos movimientos se acabarán traduciendo en ejercicios que realizaremos con nuestro propio cuerpo o con peso muerto.
A esta escasez de movilidad hay que sumarle la poca masa muscular que suele concentrarse expresamente en la parte lumbar. Es cierto que cerca tenemos los glúteos, dos de los músculos más grandes del cuerpo junto a los cuádriceps y el pectoral. Los glúteos no son músculos lumbares como mucha gente piensa, sino que al estar cerca ayudarán a proteger la zona y hacerla más fuerte, pero no son los que verdaderamente fortalecerán del todo esta parte, sino que son los lumbares propiamente dichos.
Entrenar los lumbares
Al tratarse de unos músculos pequeños, los lumbares se entrenan de manera sencilla con muy poca carga. Es verdad que hay personas que utilizan grandes pesos a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, pesos que normalmente generan una tensión que acabamos por desviar a otras partes del cuerpo, incidiendo de manera difusa en la parte que queremos trabajar. Es importante que a la hora de entrenar esta zona tengamos en cuenta que de nada sirve cargar el peso si no incidimos con ello donde realmente nos interesa.
Es necesario que la concentración a la hora de trabajarlos se máxima, y para ello el recorrido debe ser el adecuado y justo. Muchas personas tienden a arquear demasiado la espalda cuando trabajan los lumbares, es decir, comienzan el recorrido desde abajo, elevando el tronco mediante la acción de los lumbares, para terminarlo arriba del todo con la espalda arqueada hacia atrás. Esto es un peligro pues podemos hacernos daño en la espalda.
El recorrido correcto que más concentrará en la parte lumbar es comenzar desde abajo pero al terminar no llegar a arquear la espalda, sino dejarla un poco más adelantada notando que la parte lumbar se contrae. Es decir, no debemos llegar hasta arriba del todo y mucho menos arquear la espalda hacia atrás.
Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que tanto entrenando la zona lumbar con peso muero o con nuestro peso es fácil que gran parte de la tensión se desplace a otras partes del cuerpo que serán las que la soporten. Por ello es importante que en todo momento tengamos en cuenta la zona lumbar, nos concentremos en ella y la trabajemos como es debido, pues de ello dependerán los resultados que a la larga vamos a obtener.
Video | Youtube/ P4Penglish
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luisepv
Hola a todos, He conocido este foro a través de un amiguete, que me lo ha enviado, dado mi interés por el dolor de espalda. Soy Entrenador Personal, y tengo muchos clientes que acuden a nosotros debido a que padecen problemas músculo-articulares, y entre las más corrientes, dolor de espalda. Deciros que respecto a este tema hay muchas controversias, y actualmente se siguen haciendo cosas de hace muchos años, y que no suelen funcionar a medio-largo plazo. Que conste que sólo pretendo aportar cosas, en ningún momento criticar a nadie. Digo esto porque discrepo bastante de algunas de las cosas que se han publicado. Voy por partes: -En primer lugar, debemos quitarnos de la cabeza aquello de "músculos lumbares", no hay ningún músculo "lumbar" (bueno, podríamos meter aquí el cuadrado lumbar, aunque curiosamente este no es precisamente extensor de la columna). Mejor deberíamos hablar de músculos erectores (generalizando mucho) -Añadir a esto que la mayoría de estos erectores, además de ser extensores de columna, son también rotadores, por lo que "no sólo se trabajan haciendo extensiones". - Son músculos que soportan el peso del cuerpo, por tanto, ¿se deben trabajar con poca carga porque sean pequeños?. Nos quedaremos con que deben trabajar con la carga que puedan tolerar, y poco a poco ir haciéndolos fuertes para que puedan mantener todo el peso que soportan del cuerpo, que no es poco. Y más teniendo en cuenta que mécanicamente no tienen un gran brazo de palanca como puedan tener los abdominales, por ejemplo. - La zona lumbar de la columna es una zona con una gran movilidad en el plano sagital, por tanto su flexión-extensión es bastante buena (aproximadamente 90º desde extensión máxima hasta flexión máxima, aunque depende de cada individuo), aunque no tanto en rotación. Por tanto, no podemos afirmar que es una zona de movilidad reducida. Quizás nosotros la estamos restringiendo en exceso con recomendaciones del tipo: NO ARQUEAR LA ESPALDA HACIA ATRÁS. Yo me pregunto ¿si una estructura está diseñada para extender 30-35º por qué nos debemos quedar en 0º (posición neutra)? Quizás debamos acondicionar a esas estructuras para que toleren fuerzas en esos rango, ¿no?; Y ahí vienen los problemas, al no entrenar en esos rangos articulares, nuestras estrucutras se debilitan, y en el momento en que requerimos al sistema para soportar cargas en ese rango...ZAS. -Respecto a los medios de entrenamiento, se puede utilizar el peso corporal, peso libre, cables y/o máquinas, etcetcetc. Sí máquinas, las máquinas no son malas, ni buenas, todo depende del tipo de trabajo que hagamos con ellas. Os aseguro que una máquina bien diseñada es una excelente herramienta para fortalecer todo el rango articular de nuestras queridas lumbares. - Estoy totalmente deacuerdo con Delgado cuando comenta que hay que evitar las descompensaciones, que hay que tener una zona lumbar fuerte, pues según dicen los estudios, la mayor parte de la gente que padece lumbalgias suele tener un déficit de fuerza en los erectores, y aunque muchos no se lo crean, una descompensación en el ratio flexores/extensores a favor de los flexores. Os puedo asegurar que un % altísimo de nuestros clientes tienen un déficit neuromuscular en los erectores espinales. Por tanto, no comparto aquello de exceso de musculatura en la cadena muscular de los erectores. Quizás sí un alto tono muscular. Que pensemos un poco ¿puede deberse a un exceso de trabajo?¿Demasiado estrés para lo que toleran? Probad a entrenarlos un poquito y veréis. -elclerigo, sin tener más datos no puedo aconsejarte, pero tener una hernia discal 'per sé' no tiene porqué ser un problema. Puedes trabajar la flexo-extensión sin ningún problema, a menos que te moleste haciéndolo. Siempre con una progresión adecuada. Los isométricos están muy bien, pero recuerda que la articulación la han puesto ahí para que se mueva, y si no la movemos...la perdemos, se fibrosa y cada vez se mueve menos (¿os suena?). En general, el trabajo de la columna vertebral (y generalizo para el resto del cuerpo) NO DEBE DOLER, no debe molestar. Eso sí, diferenciar tensión de dolor, no es lo mismo.
Bueno, espero que la parrafada haya servido para ayudar a alguien. No tengo mucho tiempo para dedicar en los foros y demás, pero intentaré ir entrando de vez en cuando por si puedo colaborar.
Un saludo a todos. Luis
charliebrown1
Hola Luis, me ha molado mucho tu exposición, últimamente encuentro en vitónica comentarios muy interesantes.
Yo sólo opino que si no debemos arquear ni entrenar la zona lumbar, la gente debería dejar de hacer el amor, por lo menos debería dejar el kamasutra aparte, también debería dejar de agacharse (a no, agacharse no ya que las lumbares se estiran, pero qué casualidad que cuando la gente se agacha, ya sea flexionando las rodillas y caderas, ya sea doblando la espalda, es precisamente cuando les duele, entonces ¿las estiro si cuando las estiro me duelen?). Opino que si la zona lumbar no debe ser trabajada, tampoco lo debería la dorsal ni la cervical porque son zonas mucho menos preparadas, con lo cual dejen todos mañana de hacer remos, pulls, pesos muertos, vivos... opino que shakira no debería hacer eso que hace tan rápido, se va a lesionar. Opino que los escaladores no deberían llevar las piernas atrás cuando se quedan colgados de una roca ya que están trabajando los erectores espinales a saco y se pueden lesionar, aunque esta postura sea mejor para su equilibrio y próximo lanzamiento. Opino que los jugadores de tenis no deberían arquearse atrás en el saque, qué locura!!! Ni los pescadores sacar las redes tirando hacia arriba con la ayuda de la espalda, que se pongan un corsé agarrado al mastil y tiren sólo con los brazos. Los saltadores de trampolin tampoco deberían hacer salto del angel, y un larguísimo etc etc...
También opino que las señoras y señores sedentarios de todo el mundo, que no hacen nada de lo que los arriba mencionados hacen, deberían quedarse en casa como están, tirados en el sofá, con sus lumbares bien estiraditas pasivamente. Les irá sensacional.
Por cierto Luis, ya que me dejo caer por aquí, te hago una pregunta porque me pica la curiosidad, ¿podría la zona lumbar doler a raíz de un problema de cadera? Lo digo porque yo mismo sufro algo así, no sé me da la sensación de que tiene que ver pero no acabo de encontrar ejercicio que me alivie del todo. Ya he ESTIRADO de mil maneras, la he trabajado, de otras mil, pero como en los aductores y glúteos tengo algo que no sé qué es, pero se me cargan continuamente, al mínimo, incluso diría que están ya cargados de por sí y me generan dolor, ¿podría venir el dolor de ahí, de la cadera?
Si tienes algo que me pueda ayudar, gracias.
Saludo a todos, Charlie.
Delgado
Para los comentarios 1# y 3# deciros que es normal que al realizar los lumbares notemos una ligera molestia en esta parte. Es cierto que no debe doler, pero si la molestia persiste durante tiempo y no desaparece puede ser una sobrecarga en la zona. Por ello es necesario que acudaís a un especialista para ver si existe o no una lesión.
drake_verso
¿Qué se puede hacer para entrenar las lumbares sin ir al gimanasio? Osease en casa y sin el finbol
danielmilan
Estoy totalmente de acuerdo con el post,esta claro que hay mucha gente que pasa de trabajar el lumbar y es un grabe error..
sentadilla
Yo cuando hago estos ejercicios...meto tripa...contraigo el abdomen,para q m sirva de faja natural...y proteger los lumbares...Buen post Delgado...
elclerigo
Debido a una hernia que tengo, no puedo trabajarlos directamente, así que dejé de usar el cinturon en ejercicios con el remo de pie o el peso muerto y poco a poco se me han ido fortaleciendo.
Es un trabajo más isométrico y aunque no es el más adecuado, siempre es mejor que nada ¿no?
tboooo
Pues mira que estoy haciendo desde que llegué al gimnasio un año, más o menos, y siempre lo he ejecutado de la forma que comentáis. Pero he decir, que siempre que me intento agachar o cuando llevo un tiempo parado y flexiono la cintura hacia adelante me duelen las lumbares. No se que puede ser... serán agujetas??? o es que me sientan mal??
tboooo
¿Alguien puede decirme porque me molestan tantos los lumbares cuando intento agacharme al suelo? Suelo practicar estos ejercicios en el gym de la manera correcta a como se ha puesto en el post. ¿Podrían ser agujetas? Estoy planteando en dejarlo porque creo que no me van muy bien. Que opináis?
Joan Gallart
hola, para los comentarios 1 y 3 t voy a poner un ejemplo q entenderàs , mejor dicho vas a realizarlo tú.
Ponte sentado encima de una colchoneta y doblando las rodillas acerca los talones al culo, no al máximo pero bastante ( las rodillas totalmente juntas que toquen no se puede separar ni 1 mm.), , la planta de los pies siempre en contacto con el suelo, los brazos y relajados relajados a lo largo del cuerpo, notarás que la zona lumbar queda en forma de c( cifosis), a partir de aqui endereza la espalda sin sacar pecho ni separar para nada las rodillas, poniendo la pelvis en posición neutra. ¿ Puedes? lo + seguro q no, si ves que t cuesta mucho, separa un poco talones del culo y planta de los pies paralelos a la pared, verás q es + fàcil.Intenta aguantar 1-2´. ¿ Por qué no podías? Es debido al exceso de musculatura que tenemos en toda la cadena muscular,entre esta musculatura están los lumbares, un exceso d tensión quiere decir que tiene mucha fuerza y para nada se ha de tonificar, al contrario se ha de estirar y mejor de forma global no analítica. Este exceso de tensión son las molestias que tienes, prueba de estirar esta espalda y ya me dirás. 1 saludo
11180
Hola a todos y muy buenas, soy José y me dedico al entrenamiento personal. Ciertamente este artículo es muy interesante y los comentarios que hacen referencia aún más. En el artículo se han comentado cosas como que hay que trabajar los músculos del cuerpo al mismo nivel y que si no es así surgen descompensaciones. ¿a qué se refiere esto? hay que trabajar al mismo nivel un triceps braquial que un flexor largo del pulgar?? o un redondo menor igual que un glúteo menor??. No entiendo muy bien esto... Por otro lado, ¿qué mecánica tiene el cadrado lumbar? y ¿como se contrae? Debemos saber que si es cierto que las vértebras lumbares tienen poca movilidad pero también es cierto que son las más gruesas y las más fuertes, puesto que soportan grandes torques provocados por las fuerzas que le llegan. Un saludo a todos.
gontimba
Hola a todos,llevo varios años leyendo los post de vitonica pero es la primera vez que escribo pq hasta ahora nunca tuve la necesidad pero leyendo éste de Delgado y viendo a tanto entrenador personal necesitaba urgentemente un post sobre la osteopatia de pubis, bueno mas bien de como recuperar una pubalgia. me gustaria que explicaseis ejercicios de abdominales en concéntricos,como mejorar la flexibilidad de isquios,como trabajar en excéntricos los aductores,etc. muchas gracias